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EMS in Kombination mit Muskellängentraining
EMS und Biokinematik, Muskellängentraining
Die Biokinematik ist eine Methode des Muskellängentrainings, bei der die gesamte Muskelkette in die Länge gebracht und gleichzeitig in die Kraft trainiert wird. EMS (Elektromyostimulation) ist eine Trainingsmethode, bei der elektrische Impulse zur Muskelkontraktion verwendet werden.
Die Kombination von EMS und Biokinematik bietet folgende Vorteile:
- Intensiveres Training: Durch die Kombination mit EMS wird die Muskelaktivierung verstärkt, wodurch das Training wesentlich effektiver wird.
- Zeitersparnis: Durch EMS wird die notwendige Belastung schneller erreicht, wodurch die Übungen kürzer gehalten werden können.
- Besserer Muskelaufbau: EMS kann dazu beitragen, dass die Muskulatur stärker und länger wird.
- Verbesserte Körperwahrnehmung: Durch die EMS-Impulse spürst du, welche Muskelketten du aktivieren solltest und welche nicht - die Übungsausführung wird automatisch optimiert.
- Menschen mit Bewegungseinschränkungen können leichter ins Training kommen: EMS kann dazu beitragen, dass die Muskeln trotz eingeschränkter Beweglichkeit aktiviert werden können.
Fazit
EMS in Verbindung mit Biokinematik ist eine sehr effiziente Methode um das Muskellängentraining zu optimieren, die sowohl für gesunde, als auch für Menschen mit Bewegungseinschränkungen geeignet ist.
Die Übungen:
Die folgenden Übungen können am Arbeitsplatz oder auch zuhause sehr einfach und unkompliziert durchgeführt werden. Zu deinem EMS-Anzug benötigst du außer einem Band keine weiteren Geräte oder Hilfsmittel.
Generell gilt für alle Übungen: Nie in einen Schmerz hinein trainieren, immer die Signale des Körpers wahrnehmen und nicht zu viel Kraft ausüben. Bei akuten Schmerzen, Verletzungen oder Erkrankungen solltest du die Übungen nicht durchführen. Die Übung für die Hüftbeuger sollte auch bei einer bestehenden Rektusdiastase, während der Schwangerschaft, sowie bei Bauch-, Leisten-, und/oder Nabelhernien nicht ausgeführt werden.
Haltedauer: Deine Muskulatur darf leicht zittern und auch arbeiten. Wenn bei dir Gefühl der Anstrengung entsteht, atme noch 3-5 Mal tief durch und löse danach die Übung langsam auf. Du solltest die Übung nicht abrupt beenden, sondern langsam und kontrolliert herauskommen. Wenn Schmerzen während der Übung auftreten, beende die Übung langsam und überprüfe, ob du die Übung gut durchgeführt hast. Wichtig ist, dass du nie, in einen Schmerz hinein trainierst oder eine Grenze überschreitest. Lockere deine Muskulatur nach dem Beenden der Übung wieder mit sanften Bewegungen, wie z. B. Schultern kreisen oder ein paar Schritte gehen.
Die Übungen für dein EMS-Mobility-Training
Übung für die Hüftbeuger (rückneige) mit Variation Standbreite und Fußstellung
(EMS: Einstellungen / Mobility / vordere Kette aktivieren)
- Ausgangsposition: Stehe locker, von hüftbreit bis breit stehend können alle Standbreiten beübt werden, gerne vor einer Wand, Tisch, im Türrahmen stehen, das gibt Sicherheit, barfuß oder auf EMS-Noppensocken (damit man nicht rutscht), die Füße drehen hier entweder leicht nach innen, oder leicht ins "V" nach außen
- Deine Zehen drücken nach unten in den Boden, dabei den Schwerpunkt auf die Zehen vorverlagern
- Dadurch werden deine Fersen leicht, sie heben nicht aktiv vom Boden an
- Deine Beine sind locker gestreckt
- Dein Becken schiebt so weit wie möglich über die Füße vor
- Vorstellung: Ein imaginärer Faden zieht dein Becken nach vorne
- Als Ausgleich geht dein Oberkörper leicht nach hinten
- Dein Kinn sinkt etwas Richtung Brustbein, ein Doppelkinn machen
- Deine Arme hängen entweder locker nach unten, oder werden nach oben ausgestreckt und neigen sich leicht mit nach hinten
- Deine Schultern ziehen nicht zu den Ohren hoch, sie bleiben tief
Hinweis:
Die Übung kannst du auch stehend im Türrahmen durchführen. Dann hast du einen besseren Halt, falls du das Gleichgewicht verlierst. Alternativ ist auch ein sanftes Festhalten an der Tischplatte möglich, das gibt zusätzlich Sicherheit.
ÜBUNG FÜR DIE HÜFTBEUGER (RÜCKNEIGE) mit Drehung
(EMS: Einstellungen / Mobility / vordere Kette aktivieren)
- Diagonale Beübung von linkem Bein/ Becken bis rechte Schulter
- Ausgangsposition: Stehe locker, von hüft- bis schulterbreiter Stand, gerne vor einer Wand, Tisch, im Türrahmen stehen, das gibt Sicherheit, barfuß oder auf EMS-Noppensocken (damit du nicht rutschst), deine Füße sind gerade nach vorne ausgerichtet
- Deine Zehen drücken nach unten in den Boden, dabei den Schwerpunkt auf die Zehen vorverlagern
- Dadurch werden deine Fersen leicht, sie heben nicht aktiv vom Boden an
- Deine Beine sind locker gestreckt
- Dein Becken schiebt so weit wie möglich über die Füße vor
- Vorstellung: Ein imaginärer Faden zieht dein Becken nach vorne
- Als Ausgleich geht dein Oberkörper leicht nach hinten
- Dein Kinn sinkt etwas Richtung Brustbein, mache ein Doppelkinn
- Deine Arme hängen entweder locker herab
- Deine Schultern ziehen nicht zu den Ohren hoch, sie bleiben tief
- Dein Oberkörper dreht aus dieser Position heraus leicht nach rechts
- Vorstellung: Schiebe deine rechte Schulter nach hinten und oben
- Deine rechte Seite soll dabei in die Länge kommen und nicht kurz werden
- Dein linkes Becken schiebt noch weiter vor über den linken Fuß
- Dein Becken selbst dreht nicht
- Dein Blick folgt dem Oberkörper leicht über die rechte Schulter
- Dein Kinn noch einmal korrigieren und ein Doppelkinn machen
- Übung mit der anderen Seite wiederholen
Abgrenzung Übung zum Hohlkreuz:
Im Zuge dieser Übung könnte der Verdacht entstehen, dass du ins Hohlkreuz gehst.
Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Wie die Bilder zeigen, senkt sich beim Hohlkreuz dein Schambein unter deinen Körper, und das Steißbein hebt sich an. In der Übung aber senkt sich dein Steißbein unter deinen Körper und dein Schambein hebt sich an, also das genaue Gegenteil eines Hohlkreuzes.
Übung für die Brustmuskulatur ohne band
(EMS: Einstellungen / Mobility / vordere Kette aktivieren)
- Stehe locker seitlich im Türrahmen oder seitlich an einem Regal
- Deine linke Seite wird beübt
- Dein linker Arm ist gestreckt (auch während der Übung bleibt der Ellenbogen gestreckt)
- Deine Hand ist so ausgerichtet, dass die Handfläche nach oben zeigt und der Daumen nach hinten (leichtere Variante mit Daumen nach oben und Handfläche an der Wand)
- Vorstellung: Auf der Handfläche wäre ein Tablett mit Gläsern, die nicht runterfallen dürfen
- Deine Kleinfingerkante drückt in den Türrahmen oder gegen das Regal
- Deine Schulter bleibt tief und zieht nicht zum Ohr hoch
- Dein Blick ist nach vorne ausgerichtet
- Dein Kinn sinkt etwas Richtung Brustbein, mache ein Doppelkinn
- Alle Armhöhen von tief bis hoch können beübt werden
- Übung mit der anderen Seite wiederholen
Hinweis:
Wenn während der Übung ein Kribbeln in deinen Fingern, Händen oder Armen auftritt, beende die Übung und wähle später eine andere Armhöhe. Alle Armhöhen von tief bis hoch können beübt werden.
Übung für die Brustmuskulatur mit Band
(EMS: Einstellungen / Mobility / vordere Kette aktivieren)
- Befestige das Band am Fenstergriff oder alternativ am Türgriff, so dass es nicht abrutschen kann
- Beide Seiten werden gleichzeitig beübt
- Stehe mit dem Rücken zur Bandbefestigung
- Nimm das Band in beide Hände locker auf (Hände kommen in beide Schlaufen hinein)
- Etwas vorgehen, bis das Band leicht gespannt ist
- Deine Daumen zeigen nach hinten und die Handflächen nach oben (für die leichtere Variante zeigen deine Daumen nach oben und die Handflächen nach vorne)
- Deine Zehen drücken, wie bei der Übung für die Hüftbeuger, in den Boden
- Verlagere das Gewicht etwas auf die Zehen, damit die Fersen etwas leicht werden, ohne sie aktiv hochzuheben
- Strecke die Knie locker
- Dein Becken darf leicht über die Füße vorschieben (aber nicht so weit wie bei der Übung für die Hüftbeuger)
- Dein Kinn sinkt leicht in Richtung Brustbein, mache ein Doppelkinn machen
- Vorstellung: auf den Handflächen wäre jeweils ein Tablett mit Gläsern, die nicht runterfallen dürfen
- Deine Schultern ziehen nicht zu den Ohren hoch
- Vorstellung: Mit deinen Kleinfingerkanten eine imaginäre Wand nach vorne wegschieben, ohne dass sich das Band oder die Arme dabei wirklich nach vorne bewegen
- Deine Ellenbogen sind gestreckt und bleiben während der Übung gestreckt
- Um die Übung zu beenden langsam die Arme sinken lassen und zur Befestigung zurückgehen
Hinweis:
Wenn während der Übung ein Kribbeln in deinen Fingern, Händen oder Armen auftritt, beende die Übung und wähle später eine andere Armhöhe. Alle Armhöhen von tief bis hoch können beübt werden.
Übung für die seitliche Flankenmuskulatur ohne Band
(EMS: Einstellungen / Mobility / vordere Kette aktivieren)
- Stehe seitlich im Türrahmen oder unter einer offenen Treppe
- Deine linke Seite wird beübt
- Deine linke Hand drückt mit der Kleinfingerkante gegen den Türrahmen oder eine Treppenstufe
- Dein linker Handrücken zeigt nach hinten, die Handfläche nach vorne
- Deine linke Flanke so weit wie möglich nach links über die Hüfte hinausschieben, ohne den Oberkörper dabei zu verdrehen
- Dein Körpergewicht verlagert sich auf das äußere linke Bein, es bleibt gestreckt
- Dein rechtes Bein kann anbeugen
- Neige dich wie eine Banane mit der linken Flanke zur Seite
- Zusätzlich deinen Oberkörper leicht nach links hinten drehen und dein linkes Becken nach schräg links vorne aktiv rausschieben
- Durch die Drehung kommt deine linke Bauchmuskulatur ebenfalls in die Länge
- Deinen Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule (neigt sich leicht mit)
- Dein Blick ist nach vorne gerichtet
- Dein Kinn sinkt etwas Richtung Brustbein, mache ein Doppelkinn
- Wechsle danach die Seite
Übung für die seitliche Flankenmuskulatur mit Band
(EMS: Einstellungen / Mobility / vordere Kette aktivieren)
- Befestige das Band an einem Fenstergriff oder alternativ am Türgriff befestigen, so dass es nicht abrutschen kann
- Stehe mit deiner rechten Körperseite seitlich zur Befestigung
- Deine linke Hand fasst locker das Band (in der Schlaufe)
- Deinen linken Arm über dem Kopf mit Neigung nach rechts ausstrecken
- Auf dem Band ist nur eine leichte Spannung
- Hänge dich nicht ins Band (würde jemand das Band durchschneiden, dürftest du nicht umfallen)
- Dein Ellenbogen ist leicht gebeugt
- Dein Handrücken zeigt nach hinten, die Handfläche nach vorne
- Erzeuge einen Druck mit deiner Kleinfingerkante nach oben in das Band
- Über diesen Druck die linke Flanke öffnen und dich mit der linken Körperseite über das linke Bein rausschieben
- Zusätzlich dann deinen Oberkörper leicht nach links hinten drehen und dein linkes Becken nach links vorne aktiv rausschieben
- Durch die Drehung kommt deine linke Bauchmuskulatur ebenfalls in die Länge
- Dein linkes Bein bleibt gestreckt, und dein rechtes Bein kann gebeugt werden
- Deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule leicht neigen
- Dein Blick ist nach vorne gerichtet
- Dein Kinn sinkt etwas Richtung Brustbein, mache ein Doppelkinn
- Um die Übung zu beenden, gehe langsam auf die Bandbefestigung zu und deinen Arm wieder sinken lassen
- Wechsle danach die Seite
Übung für die vordere Halsmuskulatur
(EMS: Einstellungen / Mobility / vordere Kette aktivieren)
- Stehe locker an einer Wand
- Dein Rücken und deine Fersen berühren die Wand, wenn möglich
- Dein Hinterkopf liegt ganz locker an der Wand an (dieser bleibt während der gesamten Übung an der Wand anliegen)
- Bewege dein Kinn zum Brustbein, so weit es mit angelehntem Hinterkopf möglich ist
- Mache ein Doppelkinn
alternativ:
- Sitze locker auf einem Stuhl mit Kopflehne oder Autositz
- Dein Hinterkopf ist angelehnt (und bleibt während der Übung auch angelehnt)
- Bewege dein Kinn so weit es mit angelehntem Hinterkopf möglich ist zum Brustbein
- Mache ein Doppelkinn
Diese Übung versteht sich in erster Linie als Wahrnehmungsübung, in dieser Position sollte sich dein Kopf in optimaler Weise im Alltag befinden, nämlich über dem Körper.
Wie oft wandert er im Alltag nach vorne zum PC?
Übung für die Nackenmuskulatur
(EMS: Einstellungen / Mobility / hintere Kette aktivieren)
- Sitze locker auf dem Stuhl, möglichst angelehnt, alternativ frei sitzend, Füße sind locker aufgestellt
- Lasse dein Kinn so weit wie möglich locker in Richtung Brustbein sinken
- Deine vordere Halsmuskulatur sollte dabei nicht verspannen
- Deine Schultern ziehen nicht zu den Ohren hoch
- Nun kommen deine Hände mit ins Spiel: Wichtig ist, dass sie nicht am Kopf ziehen, sondern einfach nur locker am Hinterkopf aufgelegt sind, sie beschweren den Kopf etwas durch ihr Eigengewicht
- Deine Hände können entweder verschränkt werden oder setze nur die Fingerkuppen auf
- Nun gibt dein Hinterkopf einen leichten und konstanten Druck gegen die Hände nach hinten und oben
- Deine Hände halten nur gegen und ziehen nicht am Kopf
- Ein “Katzenbuckel” im Bereich des hinteren Nackens darf entstehen
- Deine Hände verhindern lediglich, dass sich der Kopf, während er den leichten Druck gibt, wieder aufrichtet
- Deine hintere Nackenmuskulatur kommt in die Länge und gleichzeitig auch in die Aktivität
Hinweis:
Deine Hände sollten am Kopf weder reißen noch ziehen und der Druck des Hinterkopfes sollte sanft und moderat sein. Beende die Übung langsam, sollten Schmerzen oder Schwindel während der Übung auftreten. Bei akuten Schmerzen oder Beschwerden im Hals- Nackenbereich führe die Übung nicht durch.
Übung für die Bein- und Rückenrückseiten (Skispringer) mit geradem Rücken in Variation Standbreite
(EMS: Einstellungen / Mobility / hintere Kette aktivieren)
- Ausgangsposition: stehe locker mit etwas Abstand vor einer Stuhllehne, von hüftbreit bis breit stehend kannst du alle Standbreiten beüben, barfuß oder auf EMS-Noppensocken (damit du nicht rutschst), deine Füße sind gerade nach vorne ausgerichtet, der Oberkörper ist aufgerichtet
- Deine Zehen drücken nach unten in den Boden
- Deinen Schwerpunkt auf die Zehen vorverlagern
- Dadurch werden deine Fersen automatisch leicht, sie heben nicht aktiv nach oben an
- Deine Knie sind locker gestreckt
- Dein Oberkörper senkt sich nun langsam mit geradem Rücken in Richtung waagerechte Position nach vorne
- Dein Blick ist nach unten gerichtet
- Dein Kinn sinkt leicht in Richtung Brustbein, mache ein Doppelkinn
- Deine Arme strecken langsam aus vor zur Stuhllehne und legen dort locker ab
- Die Stuhllehne dient als Orientierung und Sicherheit
- Dein Gesäß schiebt nach hinten und oben
- Dein Schwerpunkt bleibt dabei auf den Zehen und die Fersen sind leicht
- Dein Bauchnabel möchte während der Übung noch weiter nach unten absinken
- Vorstellung: auf deinem Rücken ist ein Tablett mit Gläsern, was nicht runterfallen darf, dein Rücken bleibt also gerade
Übung für die Bein- und Rückenrückseiten (Skispringer) mit rundem Rücken in Variation Standbreite
(EMS: Einstellungen / Mobility / hintere Kette aktivieren)
- Ausgangsposition: Stehe locker mit etwas Abstand vor der Sitzfläche eines Stuhls, von hüftbreit bis breit stehend kannst du alle Standbreiten beüben.
- Barfuß oder auf EMS-Noppensocken (damit du nicht rutschst), deine Füße sind gerade nach vorne ausgerichtet, dein Oberkörper ist aufgerichtet
- Deine Zehen drücken nach unten in den Boden
- Dein Schwerpunkt auf die Zehen vorverlagern
- Dadurch werden deine Fersen automatisch leicht, sie heben nicht aktiv nach oben an
- Deine Knie sind locker gestreckt
- Dein Oberkörper senkt sich nun langsam mit rundem Rücken in Richtung Boden
- Dein Blick ist Richtung Beine gerichtet
- Dein Kinn sinkt leicht in Richtung Brustbein, mache ein Doppelkinn
- Deine Hände liegen locker auf der Sitzfläche des Stuhls
- Der Stuhl dient als Orientierung und Sicherheit
- Dein Gesäß schiebt nach hinten und oben
- Dein Schwerpunkt bleibt dabei auf den Zehen und die Fersen sind leicht
