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Muskellängentraining am Arbeitsplatz
Sitzen, der neue Trend?
Dass sich viele Menschen in ihrem Alltag viel zu wenig bewegen und zu viel sitzen, ist ein bekanntes Problem.
Die DKV (Deutsche Krankenversicherung) berichtet in ihrem Report von 2023 davon, dass der Durchschnittsbefragte über 9 Stunden pro Werktag sitzend verbringt. In den letzten sieben Jahren hat sich die durchschnittliche Sitzzeit kontinuierlich um rund 1,5 Stunden verlängert. Doch was ist am Sitzen genau so ungesund?
Durchaus ist den meisten Menschen bewusst, dass sich Sitzen nicht nur negativ auf die Muskulatur des menschlichen Körpers auswirkt, sondern auch eine Vielzahl an weiteren Risikofaktoren mit sich bringt. Im Folgenden werden die muskulären Verkürzungen beleuchtet.
Schauen wir uns den Alltag eines Büro-Menschen doch einmal genauer an:
Der Wecker klingelt am Morgen, nachdem man die meiste Zeit der Nacht in der Seitenlage verbracht hat, steht man auf, richtet sich für den Tag und frühstückt, meist auch im Sitzen. (Der Hüftbeuger verkürzt!)
Danach geht es zur Arbeit: entweder direkt mit dem Auto, das vor der Tür wartet, mit dem Fahrrad (auch hier ist der Hüftbeuger angenähert) oder man läuft bis zum Zug und steht evtl. auch darin. Besser wäre es, den kompletten Weg zu laufen, denn dann wird der Hüftbeuger auf Länge gebracht (vor allem beim Laufen mit großen Schritten). Nachdem man auf der Arbeit angelangt ist, begibt man sich an den Schreibtisch. Glücklicherweise gibt es in den meisten Büros mittlerweile Stehschreibtische, damit man nicht den ganzen Tag sitzt. Unsere Person sitzt nun bis zur Mittagspause am Schreibtisch, überkreuzt häufig die Beine und hängt nach einigen Stunden eher im Stuhl als zu sitzen, auch der Kopf wandert immer näher zum Bildschirm.
Nachdem das Mittagessen auch im Sitzen eingenommen wurde, geht es weiter mit Sitzen am Schreibtisch bis zum Feierabend. Einzige Abwechslung bringt mittags der Gang in die Kantine, zur Toilette, Kopierer, etc. Am Abend ist dann Sport als Ausgleich angesagt. Nach dem im Sitzen eingenommenen Abendessen klingt der Abend ganz entspannt auf der Couch aus (und wieder sind die Hüftbeuger verkürzt).
Ist uns eigentlich bewusst, wie oft und wie viel wir sitzen?
Wie würde sich unser Körper nach genau so einem Tag anfühlen?
Würde es uns leichtfallen, nach mehreren Stunden am Schreibtisch aufzustehen und loszulaufen? Oder brauchen wir einige Zeit, um uns erst einmal zu strecken? Und warum tut das Strecken nach langem Sitzen so gut?
Hüftbeuger
Unser Hüftbeuger, auch M. Iliopsoas genannt, ist der Oberbegriff für drei Muskeln: den großen Hüftbeuger M. psoas major, den kleinen Hüftbeuger M. psoas minor und den M. iliacus, auch Darmbeinmuskel genannt. Was genau dieser Muskel macht, erklärt eigentlich schon der Name: er ist für die Beugung der Hüfte verantwortlich. Das bedeutet immer, wenn wir sitzen, egal ob auf einem Küchen- oder Schreibtischstuhl, auf einem Pferd oder Fahrrad, oder im Auto, ist dieser Muskel angenähert, also in seiner Komfortzone. Möchten wir uns nun aufrichten, strecken oder mit langen Schritten laufen, wird dieser Muskel in die Länge gebracht.
Nach langem Sitzen gehen wir aus der Komfortzone dieses Muskels hinein in die Streckung, was genau entgegengesetzt zur Komfortzone ist. Dabei muss der Muskel Länge zulassen. Kann er dies nicht, weil er vielleicht bereits verkürzt ist, wird es uns sehr schwer fallen in eine aufrechte Position und in die Streckung der Hüfte hineinzukommen.
Brustmuskulatur
Die meisten Arbeiten verrichten wir vor dem Körper, ganz gleich, ob wir etwas schreiben, Regale einräumen, Menschen massieren, pflegen, etc.. Was zur Folge hat, dass auf Dauer die Brustmuskulatur zur Verkürzung neigt. Vielleicht fällt es uns schwer, nach langer vorgeneigter Tätigkeit die Schultern wieder zurückzukreisen und die Schulterblätter zusammenzuführen. Fällt es dir schwer?
Hals und Nackenmuskulatur
Wie fühlt sich der Hals- und Nackenbereich nach langer PC-Arbeit oder vorgeneigter Tätigkeit an? Fällt es uns leicht, nachdem wir längere Zeit in einer Position verharrt haben, den Kopf zu drehen und zu kreisen? Oder fühlen sich die Bewegungen zunächst etwas steif an? Ist unser Kopf über dem Körper ausgerichtet, oder wandert er im Laufe des Tages immer weiter vor den Monitor? Befinden wir uns in einer geraden und aufrechten Position, oder ist unser Arbeitsplatz vielleicht so eingerichtet, dass wir den Kopf ständig zu einer Seite neigen müssen?
Seitliche Flanke
Auch die seitlichen Flankenmuskeln verkürzen bei einer einseitigen Sitzhaltung, wenn wir schief sitzen, verkürzt eine Seite und die andere ist in der Länge. Deshalb sollten wir immer abwechseln, aber wie oft tun wir das? Meistens sitzen wir in unserer Lieblingsposition. Beobachte dich dabei einmal, ob du gerade und aufrecht sitzt, oder ob eine Seite verkürzt ist? Und wenn ja, wechsel so oft wie möglich ab.
Was können wir präventiv tun, damit Verkürzungen und Verspannungen erst gar nicht entstehen?
✓ So oft wie möglich am Arbeitsplatz aufstehen und ein paar Schritte laufen
✓ Die Pausen für Bewegung nutzen
✓ Einen Timer z. B. am Handy stellen, der spätestens alle 30 Minuten daran erinnert kurz aufzustehen oder eine Übung zu machen (Übungen folgen)
✓ Bei vielen Smartwatches kann man einstellen, in welchen Abständen man an das Aufstehen erinnert werden möchte
✓ Regelmäßig die Stehfunktion des Schreibtisches (falls vorhanden) nutzen
✓ Regelmäßig die Sitzposition und Kopfhaltung verändern
✓ Einen Zettel auf den Schreibtisch kleben mit Aufschrift: "Kinn rein!", oder "Doppelkinn machen!" (Übungen folgen)
Was ist überhaupt Muskellängentraining?
Beim Muskellängentraining arbeitet der Muskel in der Länge, das bedeutet, dass in einer Übung die Muskulatur zunächst in die Länge (wie bei einer Dehnung) gebracht wird und anschließend aber aktiv arbeiten soll. So werden zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen: der Muskel wird in die Länge gebracht, was der Verkürzung im Alltag entgegenwirkt und gleichzeitig noch trainiert. Wie genau das aussieht, wird bei den Übungen klarer.
Wichtig ist die Abgrenzung zu reinem Krafttraining und reinem Dehnen. Muskellängentraining kombiniert beides miteinander. Bei regelmäßigem Üben gewinnt die Muskulatur nicht nur an Länge, sondern auch an Kraft in der Länge. Außerdem arbeitet nicht nur ein Muskel isoliert, sondern die gesamte Muskelkette ist aktiv, z. B. bei der stehenden Rückneige von Kopf bis Fuß und umgekehrt.
Die gesamte Körpervorderseite arbeitet, während die Rückseite entspannt ist. Dadurch wird die Übung noch funktioneller, denn im Alltag ist es ja auch selten der Fall, dass nur ein einziger Muskel eine Bewegung ausführt, meist sind mehrere Muskelgruppen gleichzeitig daran beteiligt.
Der Sinn des Muskellängentrainings besteht in einem Zuwachs der Muskulatur, allerdings nicht im Muskelumfang wie beim klassischen Krafttraining, sondern in der Länge, denn die kleinsten Einheiten der Muskulatur, die Aktin- und Myosinfilamente, sollten sich nicht übereinander, sondern hintereinander in Serie, also in der Länge anlagern. (Quelle)
Kommen wir zu den Übungen:
Die folgenden Übungen können wunderbar am Arbeitsplatz durchgeführt werden. Außer einem Band werden keine weiteren Geräte oder Hilfsmittel benötigt.
Generell gilt für alle Übungen: nie in einen Schmerz hinein zu üben, immer die Signale des Körpers wahrnehmen und nicht zu viel Kraft ausüben. Bei akuten Schmerzen, Verletzungen oder Erkrankungen sollten die Übungen nicht ausgeführt werden. Die Übung für die Hüftbeuger sollte auch bei einer bestehenden Rektusdiastase, während der Schwangerschaft, sowie bei Bauch-, Leisten-, und/oder Nabelhernien nicht ausgeführt werden.
Haltedauer: Die Muskulatur darf leicht zittern und auch arbeiten. Wenn ein Gefühl der Anstrengung entsteht, noch 3-5 Mal tief durchatmen, danach die Übung langsam auflösen. Die Übung sollte nicht abrupt beendet werden, sondern langsam und kontrolliert herauskommen. Wenn Schmerzen während der Übung auftreten, diese langsam beenden und überprüfen, ob die Übung gut durchgeführt wurde. Wichtig ist nie, in einen Schmerz hin einzuüben oder eine Grenze zu überschreiten. Nach Beenden der Übung die Muskulatur wieder sanft lockern: bewegen, z. B. Schultern kreisen und ein paar Schritte laufen.
Generelle Haltedauer für die nachfolgenden Übungen:
Da ist ein bisschen Körpergefühl nötig: die Übungen dürfen für die Muskulatur ein wenig anstrengend sein, diese darf auch leicht zittern, allerdings sollte man keine Grenzen überschreiten und nie in einen Schmerz hineinüben.
Dann, wenn die Übung beginnt, anstrengend zu werden, noch 3-5 tiefe Atemzüge nehmen und dann langsam rausgehen. Ruckartiges Beenden der Übung vermeiden, immer langsam und kontrolliert wieder herauskommen. Nach der Übung die Muskulatur lockern, ein paar Schritte laufen, Schultern kreisen, etc. Wenn Schmerzen oder Beschwerden während einer Übung auftreten, diese beenden und die Muskulatur wieder lockern, laufen, Schultern kreisen, etc.
Tipp:
Die meisten Übungen können nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch unterwegs durchgeführt werden. Z. B. könnte man sich beim Warten in einer langen Schlange einfach mal nach hinten neigen oder während dem Sitzen im Zug einmal eine Nackenübung machen. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!
Die Übungen für dein Mobility-Training
Übung für die Hüftbeuger
(EMS: Einstellungen / Mobility / vordere Kette aktivieren)
- Locker vor dem Schreibtisch stehen, vor einer Wand, Ablage, etc.
- Möglichst in flachen Schuhen (ohne Absatz), auf Socken oder barfuß
- Gewicht auf beiden Beinen gleich verteilen
- Den Schwerpunkt auf die Zehen verlagern, diese drücken nach unten in den Schuh oder den Boden
- Die Fersen heben nicht aktiv nach oben an, nur durch die Gewichtsverlagerung werden sie leicht angehoben, sodass ein Blatt Papier dazwischen passen würde
- Die Knie locker strecken
- Das Becken so weit wie möglich über die Füße vorschieben
- Vorstellung: am Becken befindet sich ein imaginärer Faden, dieser zieht es nach vorne
- Der Oberkörper geht als Ausgleich leicht nach hinten
- Die Schultern ziehen nicht hoch zu den Ohren, sondern bleiben locker
- Die Arme hängen locker herab
- Das Kinn sinkt etwas in Richtung Brustbein, ein Doppelkinn machen
- Die Körperrückseite, vor allem das Gesäß soll locker bleiben
Hinweis:
Die Übung kannst du auch stehend im Türrahmen durchführen. Der Vorteil ist, du hast einen besseren Halt, falls du das Gleichgewicht verlierst. Alternativ ist auch ein sanftes Festhalten an der Tischplatte möglich, das gibt zusätzlich Sicherheit.
Abgrenzung Übung zum Hohlkreuz:
Im Zuge dieser Übung könnte der Verdacht entstehen, dass du ins Hohlkreuz gehst. Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Wie die Bilder zeigen, senkt sich beim Hohlkreuz das Schambein unter den Körper, und das Steißbein hebt sich an. In der Übung aber senkt sich das Steißbein unter den Körper und das Schambein hebt sich an, also das genaue Gegenteil eines Hohlkreuzes.
Übung für die seitliche Flankenmuskulatur ohne Band
- Seitlich stehend im Türrahmen oder unter einer offenen Treppe
- Die linke Seite wird beübt
- Die linke Hand drückt mit der Kleinfingerkante gegen den Türrahmen oder eine Treppenstufe
- Der linke Handrücken zeigt nach hinten, die Handfläche nach vorne
- Die linke Flanke so weit wie möglich nach links über die Hüfte hinausschieben, ohne den Oberkörper dabei zu verdrehen
- Das Körpergewicht verlagert sich auf das äußere linke Bein, es bleibt gestreckt
- Das rechte Bein kann anbeugen
- Wie eine Banane mit der linken Flanke zur Seite neigen
- Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule (neigt sich leicht mit)
- Der Blick ist nach vorne gerichtet
- Das Kinn sinkt etwas Richtung Brustbein, ein Doppelkinn machen
- Danach die Seite wechseln
Übung für die seitliche Flankenmuskulatur mit Band
- Das Band an einem Fenstergriff oder alternativ am Türgriff befestigen, so dass es nicht abrutschen kann
- Mit der rechten Körperseite seitlich zur Befestigung stehen
- Die linke Hand fasst locker das Band (in der Schlaufe)
- Den linken Arm über dem Kopf mit Neigung nach rechts ausstrecken
- Auf dem Band ist nur eine leichte Spannung
- Nicht ins Band reinhängen (würde jemand das Band durchschneiden, dürftest du nicht umfallen)
- Der Ellenbogen ist leicht gebeugt
- Der Handrücken zeigt nach hinten, die Handfläche nach vorne
- Einen Druck mit der Kleinfingerkante nach oben in das Band erzeugen
- Über diesen Druck die linke Flanke öffnen und dich mit der linken Körperseite über das linke Bein rausschieben
- Das linke Bein bleibt gestreckt, und das rechte Bein kann gebeugt werden
- Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule leicht neigen
- Der Blick ist nach vorne gerichtet
- Das Kinn sinkt etwas Richtung Brustbein, ein Doppelkinn machen
- Um die Übung zu beenden, langsam auf die Bandbefestigung zugehen und den Arm wieder sinken lassen
- Danach die Seite wechseln
Übung für die Brustmuskulatur ohne band
(EMS: Einstellungen / Mobility / vordere Kette aktivieren)
- Locker stehend seitlich im Türrahmen oder seitlich an einem Regal
- Die linke Seite wird beübt
- Der linke Arm ist gestreckt (auch während der Übung bleibt der Ellenbogen gestreckt)
- Die Hand ist so ausgerichtet, dass die Handfläche nach oben zeigt und der Daumen nach hinten (leichtere Variante mit Daumen nach oben und Handfläche an der Wand)
- Vorstellung: auf der Handfläche wäre ein Tablett mit Gläsern, die nicht runterfallen dürfen
- Die Kleinfingerkante drückt in den Türrahmen oder gegen das Regal
- Die Schulter bleibt tief und zieht nicht zum Ohr hoch
- Blick ist nach vorne ausgerichtet
- Das Kinn sinkt etwas Richtung Brustbein, ein Doppelkinn machen
- Alle Armhöhen von tief bis hoch können beübt werden
- Übung mit der anderen Seite wiederholen
Hinweis:
Wenn während der Übung ein Kribbeln in den Fingern, Händen oder Armen auftritt, die Übung beenden/pausieren und später eine andere Armhöhe wählen. Alle Armhöhen von tief bis hoch können beübt werden.
Übung für die Brustmuskulatur mit Band
(EMS: Einstellungen / Mobility / vordere Kette aktivieren)
- Das Band am Fenstergriff oder alternativ am Türgriff befestigen, so dass es nicht abrutschen kann
- Beide Seiten werden gleichzeitig beübt
- Mit dem Rücken zur Bandbefestigung stehen
- Das Band in beide Hände locker aufnehmen (Hände kommen in beide Schlaufen hinein)
- Etwas vorlaufen, bis das Band leicht gespannt ist
- Die Daumen zeigen nach hinten und die Handflächen nach oben (für die leichtere Variante zeigen die Daumen nach oben und die Handflächen nach vorne)
- Die Zehen drücken, wie bei der Übung für die Hüftbeuger, in den Boden
- Gewicht etwas auf die Zehen verlagern, damit die Fersen etwas leicht werden, ohne sie aktiv hochzuheben
- Die Knie locker strecken
- Das Becken darf leicht über die Füße vorschieben (aber nicht so weit wie bei der Übung für die Hüftbeuger)
- Das Kinn sinkt leicht Richtung Brustbein, ein Doppelkinn machen
- Vorstellung: auf den Handflächen wäre jeweils ein Tablett mit Gläsern, die nicht runterfallen dürfen
- Die Schultern ziehen nicht zu den Ohren hoch
- Vorstellung: mit den Kleinfingerkanten eine imaginäre Wand nach vorne wegschieben, ohne dass sich das Band oder die Arme dabei wirklich nach vorne bewegen
- Die Ellenbogen sind gestreckt und bleiben während der Übung gestreckt
- Um die Übung zu beenden langsam die Arme sinken lassen und zur Befestigung zurücklaufen
Hinweis:
Wenn während der Übung ein Kribbeln in den Fingern, Händen oder Armen auftritt, die Übung beenden/pausieren und später eine andere Armhöhe wählen. Alle Armhöhen von tief bis hoch können beübt werden.
Übung für die vordere Halsmuskulatur
(EMS: Einstellungen / Mobility / vordere Kette aktivieren)
- Locker an einer Wand stehen
- Der Rücken und die Fersen berühren, wenn möglich, die Wand
- Der Hinterkopf liegt ganz locker an der Wand an (dieser bleibt während der gesamten Übung an der Wand anliegen)
- Das Kinn so weit es mit angelehntem Hinterkopf möglich ist zum Brustbein bewegen
- Ein Doppelkinn machen
alternativ:
- Locker sitzend auf einem Stuhl mit Kopflehne oder Autositz
- Der Hinterkopf ist angelehnt (und bleibt während der Übung auch angelehnt)
- Das Kinn so weit es mit angelehntem Hinterkopf möglich ist zum Brustbein bewegen
- Ein Doppelkinn machen
Diese Übung versteht sich in erster Linie als Wahrnehmungsübung, in dieser Position sollte der Kopf sich in optimaler Weise im Alltag befinden, nämlich über dem Körper.
Wie oft wandert er im Alltag nach vorne zum PC?
Übung für die Nackenmuskulatur
(EMS: Einstellungen / Mobility / hintere Kette aktivieren)
- Locker im Stuhl sitzend, möglichst angelehnt, alternativ frei sitzend, Füße sind locker aufgestellt
- Das Kinn so weit wie möglich locker in Richtung Brustbein sinken lassen
- Die vordere Halsmuskulatur sollte dabei nicht verspannen
- Die Schultern ziehen nicht zu den Ohren hoch
- Nun kommen die Hände mit ins Spiel: wichtig ist, dass sie nicht am Kopf ziehen, sondern einfach nur locker am Hinterkopf aufgelegt sind, sie beschweren den Kopf etwas durch ihr Eigengewicht
- Die Hände können entweder verschränkt werden oder nur die Fingerkuppen aufgesetzt werden
- Nun gibt der Hinterkopf einen leichten und konstanten Druck gegen die Hände nach hinten und oben
- Die Hände halten nur gegen und ziehen nicht am Kopf
- Ein “Katzenbuckel” im Bereich des hinteren Nackens darf entstehen
- Die Hände verhindern lediglich, dass sich der Kopf, während er den leichten Druck gibt, wieder aufrichtet
- Die hintere Nackenmuskulatur kommt in die Länge und gleichzeitig auch in die Aktivität
Hinweis:
Die Hände sollten am Kopf weder reißen noch ziehen und der Druck des Hinterkopfes sollte sanft und moderat sein. Bei auftretenden Schmerzen oder Schwindel während der Übung, diese beenden und bei akuten Schmerzen oder Beschwerden im Hals- Nackenbereich nicht durchführen.
Übung für die seitliche Nackenmuskulatur
- Locker sitzend im Stuhl, möglichst angelehnt, alternativ frei sitzend, die Füße sind locker aufgestellt
- Das Kinn sinkt etwas Richtung Brustbein, ein Doppelkinn machen (nicht so weit nach unten wie bei vorheriger Übung)
- Das linke Ohr neigt sich so weit wie möglich Richtung linke Schulter
- Die linke Hand fasst an der rechten Kopfseite, orientiert sich am Ohr
- Wichtig: die Hand zieht nicht am Kopf, sondern hält nur gegen den sanften Druck des Kopfes an
- Die rechte Kopfseite gibt einen leichten und konstanten Druck gegen die Hand
- Die Hand verhindert, dass sich der Kopf nicht wieder aufrichtet, während er sanft drückt
- Auf der rechten Hals und Nackenseite darf ein “Katzenbuckel” entstehen
- Die rechte Hals- und Nackenseite kommt in die Länge und gleichzeitig auch in die Aktivität
- Übung mit der anderen Seite wiederholen
Hinweis:
Die Hände sollten am Kopf weder reißen noch ziehen und der Druck des Kopfes nur sanft und moderat sein. Bei auftretenden Schmerzen oder Schwindel während der Übung, diese beenden und bei akuten Schmerzen oder Beschwerden im Hals- und Nackenbereich nicht durchführen.
