EMS et biocinétique, entraînement de la longueur musculaire
La biocinématique est une méthode d’entraînement de la longueur musculaire dans laquelle toute la chaîne musculaire est allongée et entraînée simultanément pour la force. L'EMS (électromyostimulation) est une méthode d'entraînement qui utilise des impulsions électriques pour contracter les muscles.
La combinaison de l'EMS et de la biocinétique offre les avantages suivants :
- Entraînement plus intensif : la combinaison avec l'EMS augmente l'activation musculaire, rendant l'entraînement beaucoup plus efficace.
- Gain de temps : l'EMS permet d'atteindre plus rapidement la charge nécessaire, ce qui permet de raccourcir la durée des exercices.
- Meilleur développement musculaire : l’EMS peut aider les muscles à devenir plus forts et plus longs.
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Meilleure conscience corporelle : les impulsions EMS vous permettent de ressentir quelles chaînes musculaires vous devez activer et lesquelles vous ne devez pas activer - l'exécution de l'exercice est automatiquement optimisée.
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personnes à mobilité réduite peut commencer à s'entraîner plus facilement : l'EMS peut aider à activer les muscles malgré une mobilité limitée.
Conclusion
L'EMS en combinaison avec la biocinétique est une méthode très efficace pour optimiser l'entraînement de la longueur musculaire, qui convient aussi bien aux personnes en bonne santé qu'aux personnes à mobilité réduite. Votre système PRO EMS idéal.
Les exercices :
Les exercices suivants peuvent être réalisés très facilement et simplement au travail ou à la maison. En dehors d'un bracelet, vous n'avez besoin d'aucun autre équipement ou outil pour votre combinaison EMS.
La règle générale pour tous les exercices est la suivante : ne vous entraînez jamais dans la douleur, écoutez toujours les signaux de votre corps et n'exercez pas trop de force. Vous ne devez pas effectuer les exercices si vous ressentez une douleur aiguë, une blessure ou une maladie. L’exercice pour les fléchisseurs de la hanche ne doit pas non plus être effectué si vous avez un diastasis des grands droits, pendant la grossesse ou si vous avez une hernie abdominale, inguinale et/ou ombilicale.
Temps de maintien : Vos muscles peuvent trembler légèrement et travailler également. Si vous vous sentez tendu, respirez profondément 3 à 5 fois de plus, puis relâchez lentement l’exercice. Vous ne devez pas terminer l’exercice brusquement, mais le reprendre lentement et de manière contrôlée. Si une douleur survient pendant l’exercice, arrêtez-le lentement et vérifiez si vous avez bien exécuté l’exercice. Il est important de ne jamais s’entraîner dans la douleur ou de dépasser une limite. Après avoir terminé l'exercice, détendez à nouveau vos muscles avec des mouvements doux, tels que : Par exemple, faites des cercles avec vos épaules ou faites quelques pas.
Un avis :
Vous pouvez également faire l’exercice debout sur le pas de la porte. Vous aurez alors une meilleure prise si vous perdez l'équilibre. Alternativement, vous pouvez également tenir doucement le plateau de la table, ce qui offre une sécurité supplémentaire.
EXERCICE POUR LES FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE (FLEXION DU DOS) avec rotation
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne avant)
- Exercice diagonal de la jambe gauche/du bassin à l'épaule droite
- Position de départ : Tenez-vous debout, les hanches écartées de la largeur des épaules, de préférence devant un mur, une table ou un cadre de porte, cela vous donne de la sécurité, pieds nus ou portant des chaussettes à crampons EMS (pour ne pas glisser), vos pieds pointent droit devant
- Vos orteils appuient sur le sol, déplaçant le centre de gravité vers l'avant, vers les orteils
- Cela rend vos talons légers, ils ne se soulèvent pas activement du sol
- Vos jambes sont légèrement tendues
- Votre bassin pousse aussi loin que possible sur vos pieds
- Imaginez : un fil imaginaire tire votre bassin vers l'avant
- Pour compenser, le haut de votre corps se déplace légèrement vers l'arrière
- Votre menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
- Vos bras pendent librement
- Vos épaules ne remontent pas jusqu'à vos oreilles, elles restent basses
- À partir de cette position, le haut de votre corps tourne légèrement vers la droite
- Imaginez : Poussez votre épaule droite vers l'arrière et vers le haut
- Votre côté droit doit devenir plus long et non plus court
- Votre bassin gauche pousse plus loin vers l'avant sur votre pied gauche
- Votre bassin lui-même ne tourne pas
- Votre regard suit le haut du corps légèrement au-dessus de l'épaule droite
- Corrigez à nouveau votre menton et faites un double menton
- Répétez l'exercice avec l'autre côté
Exercice de différenciation pour le dos creux :
Pendant cet exercice, vous pourriez penser que vous cambrez le dos.
Mais c’est exactement le contraire qui se produit. Comme le montrent les images, lorsque vous avez le dos creux, votre os pubien s'enfonce sous votre corps et votre coccyx s'élève. Cependant, lors de cet exercice, votre coccyx s’enfonce sous votre corps et votre os pubien s’élève, l’exact opposé d’un dos creux.
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Exercice pour les muscles de la poitrine sans bande
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne avant)
- Tenez-vous debout librement sur le côté dans le cadre de la porte ou sur le côté d'une étagère
- Votre côté gauche est exercé
- Votre bras gauche est tendu (le coude reste tendu pendant l'exercice)
- Votre main est positionnée de manière à ce que la paume soit tournée vers le haut et le pouce pointé vers l'arrière (version plus simple avec le pouce vers le haut et la paume sur le mur)
- Imaginez : dans la paume de votre main se trouverait un plateau avec des verres qui ne doivent pas tomber
- Le bord de votre petit doigt appuie sur le cadre de la porte ou contre l'étagère
- Votre épaule reste basse et ne remonte pas jusqu'à l'oreille
- Votre regard est dirigé vers l'avant
- Votre menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
- Toutes les hauteurs de bras, du plus bas au plus haut, peuvent être pratiquées
- Répétez l'exercice avec l'autre côté
Un avis :
Si vous ressentez des picotements dans vos doigts, vos mains ou vos bras pendant l’exercice, arrêtez l’exercice et essayez une autre hauteur de bras plus tard. Toutes les hauteurs de bras, du plus bas au plus haut, peuvent être pratiquées.
Exercice pour les muscles de la poitrine avec bande
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne avant)
- Fixez le ruban adhésif sur la poignée de fenêtre ou sur la poignée de porte afin qu'il ne puisse pas glisser
- Les deux côtés sont pratiqués simultanément
- Tenez-vous debout, le dos tourné vers la fixation de la bande
- Prenez la bande sans serrer dans les deux mains (les mains entrent dans les deux boucles)
- Avancez un peu jusqu'à ce que la bande soit légèrement tendue
- Vos pouces pointent vers l'arrière et vos paumes pointent vers le haut (pour la version plus simple, vos pouces pointent vers le haut et vos paumes pointent vers l'avant)
- Vos orteils appuient sur le sol, comme dans l'exercice pour les fléchisseurs de la hanche
- Déplacez légèrement votre poids sur vos orteils afin que vos talons deviennent un peu légers sans les soulever activement
- Redressez vos genoux sans serrer
- Votre bassin peut bouger légèrement au-dessus de vos pieds (mais pas aussi loin que dans l'exercice de flexion de la hanche)
- Votre menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
- Imaginez : sur la paume de chaque main, il y aurait un plateau avec des verres qui ne doivent pas tomber
- Vos épaules ne remontent pas jusqu'à vos oreilles
- Imagination : utilisez les bords de vos petits doigts pour pousser un mur imaginaire vers l'avant sans que la bande ou les bras ne bougent réellement vers l'avant
- Vos coudes sont droits et restent droits tout au long de l'exercice
- Pour terminer l'exercice, abaissez lentement vos bras et revenez à l'attache
Un avis :
Si vous ressentez des picotements dans vos doigts, vos mains ou vos bras pendant l’exercice, arrêtez l’exercice et essayez une autre hauteur de bras plus tard. Toutes les hauteurs de bras, du plus bas au plus haut, peuvent être pratiquées.
Exercice pour les muscles des flancs latéraux sans bande
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne avant)
- Tenez-vous sur le côté dans l'embrasure de la porte ou sous un escalier ouvert
- Votre côté gauche est exercé
- Votre main gauche appuie le bord de votre petit doigt contre le cadre de la porte ou une marche d'escalier
- Le dos de votre main gauche est tourné vers l'arrière, la paume vers l'avant
- Poussez votre flanc gauche aussi loin que possible vers la gauche au-dessus de la hanche sans bouger le haut de votre corps tordre
- Le poids de votre corps se déplace vers la jambe extérieure gauche, elle reste tendue
- Votre jambe droite peut se plier
- Penchez-vous comme une banane avec votre flanc gauche sur le côté
- De plus, tournez légèrement le haut de votre corps vers la gauche et poussez activement votre bassin gauche en diagonale vers l'avant à gauche.
- La rotation allonge également vos muscles abdominaux gauches
- Votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale (légèrement inclinée)
- Votre regard est dirigé vers l'avant
- Votre menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
- Puis changez la page
Exercice pour les muscles des flancs latéraux avec bande
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne avant)
- Fixez le ruban adhésif sur une poignée de fenêtre ou sur la poignée de porte afin qu'il ne puisse pas glisser
- Tenez-vous debout avec le côté droit du corps sur le côté de l'attache
- Votre main gauche saisit la bande sans serrer (dans la boucle)
- Tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête avec une inclinaison vers la droite
- Il n'y a qu'une légère tension sur la bande
- Ne vous accrochez pas au ruban (si quelqu'un coupait le ruban, vous n'auriez pas le droit de tomber)
- Votre coude est légèrement plié
- Le dos de votre main est tourné vers l'arrière, la paume est tournée vers l'avant
- Appliquez une pression avec le bord de votre petit doigt vers le haut dans la bande
- Utilisez cette pression pour ouvrir le flanc gauche et poussez-vous avec le côté gauche de votre corps sur la jambe gauche
- De plus, tournez légèrement le haut de votre corps vers la gauche et poussez activement votre bassin gauche vers l'avant et vers la gauche.
- La rotation allonge également vos muscles abdominaux gauches
- Votre jambe gauche reste droite et votre jambe droite peut être pliée
- Inclinez légèrement la tête en ligne avec votre colonne vertébrale
- Votre regard est dirigé vers l'avant
- Votre menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
- Pour terminer l'exercice, marchez lentement vers l'attache de la bande et laissez votre bras s'enfoncer à nouveau
- Puis changez la page
Exercice pour les muscles antérieurs du cou
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne avant)
- Tenez-vous debout sans serrer contre un mur
- Votre dos et vos talons touchent le mur si possible
- L'arrière de votre tête repose librement contre le mur (elle reste contre le mur pendant tout l'exercice)
- Déplacez votre menton vers votre sternum aussi loin que possible avec l'arrière de votre tête penché en arrière
- Faire un double menton
alternativement :
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec appui-tête ou un siège auto
- L'arrière de votre tête est penché (et reste penché pendant l'exercice)
- Déplacez votre menton aussi loin que possible vers votre sternum avec l'arrière de votre tête penché en arrière
- Faire un double menton
Cet exercice est avant tout un exercice de perception ; dans cette position, votre tête doit être dans la position optimale dans la vie quotidienne, à savoir au-dessus de votre corps.
À quelle fréquence se déplace-t-il devant le PC dans sa vie quotidienne ?
Exercice pour les muscles du cou
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne arrière)
- Asseyez-vous librement sur la chaise, penché si possible, ou bien asseyez-vous librement, les pieds librement placés
- Laissez votre menton s'enfoncer le plus loin possible vers votre sternum
- Les muscles de votre cou avant ne doivent pas se tendre
- Vos épaules ne remontent pas jusqu'à vos oreilles
- Maintenant, vos mains entrent en jeu : il est important qu'elles ne tirent pas sur la tête, mais qu'elles soient simplement posées sans serrer sur l'arrière de la tête, elles pèsent un peu sur la tête avec leur propre poids
- Vos mains peuvent être jointes ou simplement placer le bout de vos doigts dessus
- Maintenant, l'arrière de votre tête exerce une pression légère et constante contre les mains vers l'arrière et vers le haut
- Vos mains ne tiennent que la tête et ne tirent pas dessus
- Une « bosse de chat » dans la région de la nuque peut apparaître
- Vos mains empêchent seulement la tête de se redresser pendant qu'il applique une légère pression
- Les muscles de votre dos et de votre cou deviennent plus longs et en même temps plus actifs
Un avis :
Vos mains ne doivent pas tirer ou tirer sur votre tête et la pression à l’arrière de votre tête doit être douce et modérée. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements pendant l’exercice, arrêtez lentement. En cas de douleur aiguë ou d'inconfort dans la région du cou, effectuez l'exercice pas à travers.
Exercice pour l'arrière des jambes et le dos (sauteur à ski) avec dos droit en variante largeur debout
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne arrière)
- Position de départ : tenez-vous debout, sans serrer, à une certaine distance devant le dossier d'une chaise, vous pouvez pratiquer toutes les largeurs de position, de la largeur des hanches à la largeur des jambes, pieds nus ou sur des chaussettes à crampons EMS (pour ne pas glisser), vos pieds pointent droit vers l'avant, le haut du corps est droit
- Vos orteils s'enfoncent dans le sol
- Déplacez votre centre de gravité vers l'avant, vers vos orteils
- Cela rend automatiquement vos talons légers, ils ne se soulèvent pas activement vers le haut
- Vos genoux sont légèrement tendus
- Le haut de votre corps s'abaisse maintenant lentement vers l'avant avec le dos droit vers une position horizontale
- Votre regard est dirigé vers le bas
- Votre menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
- Étirez lentement vos bras vers l'avant jusqu'au dossier de la chaise et placez-les sans les serrer.
- Le dossier de la chaise sert d'orientation et de sécurité
- Vos fesses poussent vers l'arrière et vers le haut
- Votre centre de gravité reste sur vos orteils et vos talons sont légèrement
- Votre nombril a tendance à s'enfoncer encore plus pendant l'exercice
- Imaginez : il y a un plateau avec des verres sur votre dos, qui ne doit pas tomber, pour que votre dos reste droit
Exercice pour l'arrière des jambes et le dos (sauteur à ski) avec dos arrondi en variante largeur debout
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne arrière)
- Position de départ : Tenez-vous debout, légèrement écarté, devant le siège d'une chaise. Vous pouvez pratiquer toutes les largeurs de position, de la largeur des hanches à la position debout.
- Pieds nus ou avec des chaussettes à crampons EMS (pour ne pas glisser), vos pieds pointent droit devant, le haut de votre corps est droit
- Vos orteils s'enfoncent dans le sol
- Déplacez votre centre de gravité vers l'avant, vers vos orteils
- Cela rend automatiquement vos talons légers, ils ne se soulèvent pas activement vers le haut
- Vos genoux sont légèrement tendus
- Le haut de votre corps s'abaisse maintenant lentement vers le sol avec un dos arrondi
- Votre regard est dirigé vers vos jambes
- Votre menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
- Vos mains reposent librement sur le siège de la chaise
- La chaise sert d'orientation et de sécurité
- Vos fesses poussent vers l'arrière et vers le haut
- Votre centre de gravité reste sur vos orteils et vos talons sont légèrement
