Person sitzt am Arbeitsplatz und massiert sich den Nacken

Entraînement musculaire au travail -
S'asseoir est la nouvelle tendance ?

De nombreuses personnes passent trop de temps assises dans leur vie quotidienne, ce qui a des conséquences sur leur santé. Selon le rapport DKV 2023, nous passons en moyenne plus de 9 heures par jour de travail assis, et la tendance est à la hausse. Mais pourquoi est-ce si malsain ?

Les effets de la position assise

Rester assis pendant de longues périodes raccourcit les muscles, en particulier les fléchisseurs de la hanche, et entraîne des tensions et une mauvaise posture. Une journée de bureau typique montre clairement le problème :

  • Petit déjeuner assis
  • Trajet en voiture ou en train pour se rendre au travail
  • Travailler à un bureau pendant des heures
  • Déjeuner assis
  • Soirée sur le canapé

Sensibilisation au manque d'exercice

Après être resté assis pendant une longue période, il est difficile de bouger à nouveau librement immédiatement – ​​cela montre à quel point notre corps souffre. Des pauses d’exercice conscientes, des bureaux debout et des mouvements actifs dans la vie quotidienne aident à contrer les effets négatifs.

À quelle fréquence vous asseyez-vous chaque jour ? Et vous en ressentez les effets ?


fléchisseurs de la hanche

Le muscle fléchisseur de la hanche (M. Iliopsoas) est composé de trois muscles : M. psoas major, M. psoas minor et M. iliacus . Sa tâche principale ? Flexion de la hanche – particulièrement active en position assise, que ce soit sur une chaise, à vélo ou en voiture.

Rester assis pendant de longues périodes maintient le muscle dans sa zone de confort . Cependant, lorsqu'il se lève ou marche, il doit s'étirer. Si elle est raccourcie, il est difficile de maintenir une posture droite. Des étirements et des exercices réguliers aident à prévenir le raccourcissement.

muscles de la poitrine

De nombreuses activités comme écrire, cuisiner ou ranger des étagères se font devant le corps. En conséquence, les muscles de la poitrine ont tendance à se raccourcir avec le temps. Un signe ? Difficulté à rouler les épaules vers l'arrière ou à rapprocher les omoplates . Ressens-tu la même chose ? Des exercices d’étirement ciblés pourraient alors aider.


Cou et muscles du cou

Après un travail prolongé sur ordinateur ou une posture penchée vers l’avant, le cou est souvent raide. Les mouvements tels que tourner ou faire tourner la tête sont difficiles car la tête n’est souvent pas correctement alignée. La tête se déplace souvent vers l’avant pendant la journée, ce qui entraîne des tensions. Une conception ergonomique du lieu de travail, comme un écran correctement aligné et des pauses régulières, peut aider à prévenir les douleurs cervicales.


Flanc latéral

En position assise unilatérale, les muscles des flancs d'un côté se raccourcissent tandis que l'autre s'étire. Nous nous asseyons souvent dans notre position préférée et changeons rarement. Faites attention à savoir si vous êtes assis droit et droit ou si un côté est raccourci. Changez régulièrement de position pour éviter les tensions.

Que pouvons-nous faire pour empêcher le raccourcissement et la tension de se produire en premier lieu ?

✓ Levez-vous fréquemment au travail et faites quelques pas
✓ Utilisez activement les pauses pour faire de l’exercice
✓ Réglez une minuterie (par exemple sur votre téléphone portable) qui vous rappelle de vous lever ou de faire un exercice toutes les 30 minutes (les exercices suivent)
✓ Configurez vos montres connectées pour qu'elles vous rappellent régulièrement de vous lever
✓ Utiliser régulièrement la fonction debout du bureau (si disponible)
✓ Changez régulièrement votre position assise et la posture de votre tête
✓ Une note disant « Chin in ! » ou "Fais un double menton !" Placer sur le bureau (les exercices suivent)

Cela permet au corps de rester en mouvement et la tension n’a aucune chance.

Qu'est-ce que l'entraînement de la longueur musculaire ?

Lors de l'entraînement de l'allongement musculaire, le muscle travaille en longueur, ce qui signifie que lors d'un exercice, les muscles sont d'abord allongés (comme lors d'un étirement) puis travaillés activement. De cette façon, on fait d'une pierre deux coups : le muscle est allongé, ce qui contrecarre le raccourcissement dans la vie quotidienne et en même temps entraîne. À quoi cela ressemble exactement deviendra plus clair au cours des exercices.

Il est important de faire la différence entre l’entraînement en force pure et les étirements purs. L’entraînement de la longueur musculaire combine les deux. Avec une pratique régulière, les muscles gagnent non seulement en longueur mais aussi en force en longueur. De plus, non seulement un muscle travaille de manière isolée, mais toute la chaîne musculaire est active, par exemple B. en se tenant debout en arrière de la tête aux pieds et vice versa.

Tout l’avant du corps travaille tandis que le dos est détendu. Cela rend l’exercice encore plus fonctionnel, car dans la vie de tous les jours, il est rare qu’un seul muscle effectue un mouvement ; généralement, plusieurs groupes musculaires sont impliqués en même temps.

Le but de l'entraînement de la longueur musculaire est d'augmenter la taille du muscle, non pas en termes de circonférence musculaire comme avec l'entraînement de force classique, mais en termes de longueur, car les plus petites unités du muscle, les filaments d'actine et de myosine, ne doivent pas être disposées les unes sur les autres, mais l'une derrière l'autre en série, c'est-à-dire en termes de longueur. ( Source ) Vous pouvez également combiner idéalement l'entraînement de la longueur musculaire avec les systèmes EMS d'eaglefit : Système PRO EMS

Passons aux exercices

Ces exercices peuvent être facilement réalisés au travail avec une seule bande. Soyez toujours attentif aux signaux de votre corps et évitez la douleur. En cas de blessures ou de maladies aiguës (par exemple, diastasis des grands droits, grossesse, hernies abdominales, inguinales ou ombilicales), certains exercices, notamment ceux pour les fléchisseurs de la hanche, ne doivent pas être effectués.

Période de détention :
 Les muscles peuvent trembler et travailler légèrement. Lorsque vous vous sentez tendu, prenez 3 à 5 respirations profondes et terminez l’exercice lentement et de manière contrôlée. Évitez les arrêts brusques. Si une douleur survient pendant l’exercice, arrêtez immédiatement et relâchez doucement l’exercice. Faites attention à ne jamais pratiquer jusqu’à la douleur ou à dépasser vos limites. Vérifiez votre exécution, puis détendez les muscles avec des mouvements doux comme faire des cercles avec vos épaules ou faire quelques pas.

Conseil:
La plupart des exercices peuvent être effectués non seulement au travail, mais également en déplacement. Par exemple, vous pouvez vous pencher en arrière en attendant dans la file d’attente ou faire un exercice pour le cou dans le train. Il n'y a pas de limites à votre créativité !

Les exercices pour votre entraînement de mobilité

Exercice pour les fléchisseurs de la hanche

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure ; système PRO EMS )

  • Tenez-vous debout devant un bureau, un mur ou une étagère, idéalement avec des chaussures plates ou pieds nus.
  • Répartissez le poids uniformément sur les deux jambes et déplacez le centre de gravité vers les orteils
  • Les talons se soulèvent légèrement pour qu'une feuille de papier puisse s'insérer entre eux.
  • Redressez vos genoux sans serrer et poussez votre bassin vers l'avant au-dessus de vos pieds
  • Le haut du corps se penche légèrement vers l'arrière, les épaules sont détendues
  • Les bras pendent librement, le menton s'enfonce vers le sternum (double menton)
  • Gardez l'arrière du corps, en particulier les fesses, détendu

Un avis :
Vous pouvez également faire l’exercice debout dans l’embrasure de la porte. L’avantage est que vous avez une meilleure adhérence si vous perdez l’équilibre. Alternativement, vous pouvez également tenir délicatement le plateau de la table, ce qui offre une sécurité supplémentaire.

flexion arrière


Exercice de différenciation pour le dos creux :

Au cours de cet exercice, vous pourriez penser que vous cambrez le dos. Mais c’est exactement le contraire qui se produit. Comme le montrent les images, avec un dos creux, l'os pubien s'enfonce sous le corps et le coccyx s'élève. Dans l'exercice, cependant, le coccyx s'enfonce sous le corps et l'os pubien se soulève, exactement le contraire d'un dos creux.


Exercice pour les muscles des flancs latéraux sans bande

  • Tenez-vous de côté dans l'embrasure de la porte ou sous un escalier ouvert
  • La main gauche appuie le bord du petit doigt contre le cadre de la porte ou une marche d'escalier
  • Le dos de la main est tourné vers l'arrière, la paume vers l'avant
  • Poussez le flanc gauche loin vers la gauche sans tordre le haut du corps.
  • Déplacez le poids sur la jambe extérieure gauche (étirée), la jambe droite peut être pliée
  • Incliner le flanc gauche sur le côté comme une banane
  • La tête reste alignée avec la colonne vertébrale et s'incline légèrement avec
  • En regardant vers l'avant, le menton s'enfonce légèrement vers le sternum (double menton)
  • Puis changez de page

Exercice pour les muscles des flancs latéraux avec bande

  • Fixez solidement la sangle à la poignée de la fenêtre ou de la porte
  • Tenez-vous sur le côté de l'accessoire, le côté droit du corps face à
  • La main gauche saisit la boucle sans serrer, le bras tendu au-dessus de la tête, incliné vers la droite
  • Légère tension dans la bande, ne vous appuyez pas dessus
  • Coude légèrement plié, dos de la main vers l'arrière, paume vers l'avant
  • Appuyez vers le haut avec le bord du petit doigt, ouvrez le flanc gauche
  • Faites glisser le côté gauche du corps sur la jambe gauche tendue, la jambe droite peut être pliée.
  • Inclinez légèrement la tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale, regardez vers l’avant et abaissez légèrement le menton (double menton).
  • Fin de l'exercice : allez lentement vers l'attache, l'avant-bras
  • Changer de page

Exercice pour les muscles de la poitrine sans bande

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

  • Tenez-vous librement sur le côté du cadre de la porte ou de l'étagère
  • Gardez votre bras gauche tendu (même pendant l'exercice), paume vers le haut, pouce vers l'arrière
  • Alternative : Pouce levé, paume contre le mur
  • Appuyez le bord de votre petit doigt contre le cadre de la porte ou l'étagère
  • L'épaule reste basse, le regard vers l'avant, le menton légèrement baissé (double menton)
  • Le bras peut être placé à différentes hauteurs
  • Changer de page

Un avis :
Si vous ressentez des picotements dans vos doigts, vos mains ou vos bras pendant l’exercice, arrêtez/mettez en pause l’exercice et essayez une hauteur de bras différente plus tard. Toutes les hauteurs de bras, du plus bas au plus haut, peuvent être pratiquées.


Exercice pour les muscles de la poitrine avec bande

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

  • Fixez la sangle à la poignée de la fenêtre ou de la porte
  • Tenez-vous dos à la fixation, prenez la bande sans serrer dans les deux mains (dans les boucles)
  • Avancez légèrement jusqu'à ce que la bande soit tendue
  • Pouces vers l'arrière, paumes vers le haut (alternative : pouces vers le haut)
  • Appuyez vos orteils sur le sol, déplacez légèrement votre poids vers l'avant sans lever vos talons
  • Étirez vos genoux sans serrer, poussez légèrement votre bassin vers l'avant
  • Menton inférieur (double menton), les épaules restent basses
  • Poussez le mur imaginaire vers l'avant avec les bords de votre petit doigt
  • Gardez les bras tendus pendant l'exercice
  • Pour terminer, baissez les bras et revenez lentement

Un avis :
Si vous ressentez des picotements dans vos doigts, vos mains ou vos bras pendant l’exercice, arrêtez/mettez en pause l’exercice et essayez une hauteur de bras différente plus tard. Toutes les hauteurs de bras, du plus bas au plus haut, peuvent être pratiquées.


Exercice pour les muscles antérieurs du cou

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

  • Tenez-vous debout contre un mur sans serrer
  • Le dos et les talons touchent le mur si possible
  • L'arrière de la tête repose librement contre le mur (il reste contre le mur pendant tout l'exercice)
  • Déplacez le menton vers le sternum aussi loin que possible avec l'arrière de la tête penché en arrière
  • Faire un double menton

alternativement :

  • Assis librement sur une chaise avec appui-tête ou un siège auto
  • L'arrière de la tête est penché (et reste penché pendant l'exercice)
  • Déplacez le menton vers le sternum aussi loin que possible avec l'arrière de la tête penché en arrière
  • Faire un double menton

Cet exercice est avant tout un exercice de perception ; dans cette position, la tête doit être dans la position optimale dans la vie quotidienne, à savoir au-dessus du corps.

À quelle fréquence se rend-il devant le PC dans sa vie quotidienne ?


Exercice pour les muscles du cou

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne postérieure)

  • Asseyez-vous confortablement sur la chaise, les pieds détendus
  • Abaissez votre menton sans serrer vers votre sternum sans contracter les muscles antérieurs du cou
  • Gardez vos épaules détendues et basses
  • Placez vos mains sans serrer à l'arrière de votre tête sans tirer
  • Appuyez légèrement l'arrière de la tête vers l'arrière/le haut contre les mains
  • Les mains tiennent uniquement la tête sans la tirer
  • Une « bosse de chat » peut apparaître sur le cou.
  • Les muscles du dos et du cou sont allongés et activés

Un avis :
Les mains ne doivent ni tirer ni tirer sur la tête et la pression sur l’arrière de la tête doit être douce et modérée. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements pendant l’exercice, arrêtez l’exercice et ne le faites pas si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne au niveau du cou ou de la gorge.


Exercice pour les muscles latéraux du cou

  • Asseyez-vous confortablement sur la chaise, les pieds droits, le menton légèrement abaissé vers le sternum (double menton)
  • Inclinez l'oreille gauche vers l'épaule gauche
  • Main gauche sur le côté droit de la tête, en tenant seulement contre la légère pression de la tête
  • Le côté droit de la tête appuie légèrement et constamment contre la main
  • La main empêche la tête de se lever
  • Une « bosse de chat » peut apparaître sur le côté droit du cou et de la nuque
  • Le côté droit du cou et de la nuque est allongé et activé
  • Répétez l'exercice de l'autre côté

Un avis :
Les mains ne doivent ni tirer ni tirer sur la tête et la pression sur la tête doit être douce et modérée. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements pendant l’exercice, arrêtez l’exercice et ne le faites pas si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne au niveau du cou ou de la gorge.


Avec ces cartes, vous savez toujours quel exercice vous devez faire :)

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