S'asseoir, la nouvelle tendance ?
C’est un problème bien connu que de nombreuses personnes ne bougent pas suffisamment et restent trop assises dans leur vie quotidienne.
La DKV (assurance maladie allemande) rapporte dans son rapport D'ici 2023, le répondant moyen passera plus de 9 heures par jour ouvrable assis. Au cours des sept dernières années, le temps moyen passé assis a augmenté continuellement d’environ 1,5 heure. Mais qu’y a-t-il exactement de si malsain dans le fait de rester assis ?
La plupart des gens savent que rester assis a non seulement un effet négatif sur les muscles du corps humain, mais entraîne également une variété d’autres facteurs de risque. Ce qui suit met en évidence les raccourcissements musculaires.
EXAMINONS DE PLUS PRÈS LA VIE QUOTIDIENNE D’UN EMPLOYÉ DE BUREAU :
Le réveil sonne le matin ; après avoir passé la majeure partie de la nuit allongé sur le côté, vous vous levez, vous vous préparez pour la journée et prenez votre petit-déjeuner, généralement assis. (Le muscle fléchisseur de la hanche se raccourcit !)
Ensuite, vous allez au travail : soit directement en voiture, qui attend devant la porte, soit en vélo (ici aussi, le fléchisseur de la hanche est plus proche), soit vous marchez jusqu'au train et peut-être même restez debout dedans. Il serait préférable de courir tout le parcours, car le muscle fléchisseur de la hanche est alors allongé (surtout lors de courses à grands pas). Une fois au travail, vous vous rendez à votre bureau. Heureusement, la plupart des bureaux sont désormais équipés de bureaux debout, ce qui vous évite d'avoir à rester assis toute la journée. Notre personne reste désormais assise à son bureau jusqu'à la pause déjeuner, croise fréquemment les jambes et, après quelques heures, s'affale sur la chaise plutôt que de rester assise, et sa tête se rapproche également de plus en plus de l'écran.
Après avoir déjeuné assis, nous restons assis à nos bureaux jusqu'à la fin de la journée. Le seul changement à l'heure du déjeuner est le passage à la cantine, aux toilettes, à la photocopieuse, etc. Le soir, le sport est à l'ordre du jour pour compenser. Après avoir dîné assis, la soirée se termine de manière détendue sur le canapé (et encore une fois les fléchisseurs de la hanche sont raccourcis).
Sommes-nous réellement conscients de la fréquence et de la durée pendant lesquelles nous restons assis ?
Comment notre corps se sentirait-il après une journée comme celle-là ?
Serait-il facile pour nous de nous lever et d’aller marcher après plusieurs heures passées à notre bureau ? Ou avons-nous besoin de temps pour nous ressourcer d’abord ? Et pourquoi s’étirer est-il si bon après être resté assis longtemps ?
FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE
Notre fléchisseur de la hanche, également appelé M. Iliopsoas, est le terme général pour trois muscles : le grand fléchisseur de la hanche M. psoas major, le petit fléchisseur de la hanche M. psoas minor et le M. iliacus, également appelé muscle iliaque. Ce que fait exactement ce muscle est déjà expliqué par son nom : il est responsable de la flexion de la hanche. Cela signifie que chaque fois que nous sommes assis, que ce soit sur une chaise de cuisine ou de bureau, sur un cheval ou un vélo, ou dans une voiture, ce muscle est proche de sa zone de confort. Si nous voulons maintenant nous tenir debout, nous étirer ou marcher à grandes enjambées, ce muscle est allongé.
Après être resté assis pendant une longue période, nous passons de la zone de confort de ce muscle à l’extension, ce qui est exactement le contraire de la zone de confort. Le muscle doit permettre une certaine longueur. S’il n’est pas possible de le faire, peut-être parce qu’il est déjà raccourci, il nous sera très difficile de nous mettre en position verticale et d’étendre la hanche.
muscles de la poitrine
Nous effectuons la plupart de notre travail devant notre corps, que nous écrivions quelque chose, que nous mettions des choses sur des étagères, que nous massions les gens, que nous prenions soin d'eux, etc. En conséquence, avec le temps, les muscles de la poitrine ont tendance à se raccourcir. Il peut être difficile de recentrer nos épaules et de rapprocher nos omoplates après une longue période d’inclinaison vers l’avant. Trouvez-vous cela difficile ?
COU ET MUSCULATURE DU COU
Comment se sent la région du cou et de la gorge après de longues périodes de travail sur ordinateur ou penché en avant ? Avons-nous tendance à tourner et à faire des cercles avec notre tête après être resté longtemps dans la même position ? Ou bien les mouvements semblent-ils un peu raides au début ? Notre tête est-elle alignée au-dessus du corps ou se déplace-t-elle de plus en plus devant l’écran tout au long de la journée ? Sommes-nous dans une position droite et verticale, ou notre lieu de travail est-il peut-être aménagé de telle manière que nous devons constamment incliner la tête d'un côté ?
FLANC LATERAL
Les muscles des flancs latéraux se raccourcissent également lorsque nous sommes assis dans une position unilatérale ; si nous sommes assis de travers, un côté se raccourcit et l'autre s'allonge. C'est pourquoi nous devrions toujours alterner, mais à quelle fréquence le faisons-nous ? La plupart du temps, nous sommes assis dans notre position préférée. Observez-vous et voyez si vous êtes assis droit et droit, ou si un côté est raccourci ? Et si c’est le cas, alternez le plus souvent possible.
QUE POUVONS-NOUS FAIRE DE MANIÈRE PRÉVENTIVE POUR ÉVITER QUE DES PÉNURIES ET DES TENSIONS NE SE PRODUISENT ?
✓ Levez-vous au travail aussi souvent que possible et faites quelques pas
✓ Utilisez les pauses pour faire de l'exercice
✓ Une minuterie, par exemple B. Réglez un rappel sur votre téléphone portable qui vous rappelle de vous lever ou de faire un exercice toutes les 30 minutes au plus tard (les exercices suivent)
✓ De nombreuses montres connectées vous permettent de définir les intervalles auxquels vous souhaitez être rappelé de vous lever
✓ Utiliser régulièrement la fonction debout du bureau (si disponible)
✓ Changez régulièrement votre position assise et la posture de votre tête
✓ Collez une note sur votre bureau indiquant : « Rentrez votre menton ! » ou « Faites un double menton ! » (Les exercices suivent)
QU'EST-CE QUE L'ENTRAINEMENT DE LONGUEUR MUSCULAIRE ?
Lors d'un entraînement d'étirement musculaire, le muscle travaille en longueur, ce qui signifie que lors d'un exercice, les muscles sont d'abord allongés (comme lors d'un étirement) et doivent ensuite travailler activement. De cette façon, on fait d'une pierre deux coups : le muscle est allongé, ce qui contrecarre le raccourcissement au quotidien et entraîne en même temps. Vous comprendrez mieux à quoi cela ressemble exactement au cours des exercices.
Il est important de faire la différence entre l’entraînement en force pure et les étirements purs. L’entraînement de la longueur musculaire combine les deux. Avec un exercice régulier, les muscles gagnent non seulement en longueur mais aussi en force. De plus, non seulement un muscle travaille de manière isolée, mais toute la chaîne musculaire est active, par exemple Par exemple, lorsque l’on se penche en arrière en étant debout, de la tête aux pieds et vice versa.
Tout le devant du corps travaille tandis que le dos est détendu. Cela rend l'exercice encore plus fonctionnel, car dans la vie quotidienne, il arrive rarement qu'un seul muscle effectue un mouvement ; généralement, plusieurs groupes musculaires sont impliqués en même temps.
Le but de l'entraînement de la longueur musculaire est d'augmenter la masse musculaire, non pas en termes de circonférence musculaire comme dans l'entraînement en force classique, mais en termes de longueur, car les plus petites unités des muscles, les filaments d'actine et de myosine, ne doivent pas être disposées les unes sur les autres, mais les unes derrière les autres en série, c'est-à-dire en termes de longueur. ( Source ) Vous pouvez également combiner idéalement l'entraînement de la longueur musculaire avec les systèmes EMS d'eaglefit : Système PRO EMS
PASSONS AUX EXERCICES :
Les exercices suivants peuvent être facilement réalisés au travail. Hormis un bracelet, aucun autre équipement ou outil n'est requis.
La règle générale pour tous les exercices est : ne pratiquez jamais lorsque vous avez mal, écoutez toujours les signaux de votre corps et n'exercez pas trop de force. Les exercices ne doivent pas être effectués en cas de douleur aiguë, de blessure ou de maladie. L’exercice pour les fléchisseurs de la hanche ne doit pas non plus être effectué si vous avez un diastasis des grands droits, pendant la grossesse ou si vous avez une hernie abdominale, inguinale et/ou ombilicale.
Temps de maintien : Les muscles peuvent trembler légèrement et travailler également. Si vous vous sentez tendu, prenez encore 3 à 5 respirations profondes, puis relâchez lentement l’exercice. L’exercice ne doit pas se terminer brusquement, mais doit se dérouler lentement et de manière contrôlée. Si une douleur survient pendant l’exercice, arrêtez-vous lentement et vérifiez que l’exercice a été effectué correctement. Il n’est jamais important de pratiquer malgré la douleur ou de franchir une limite. Une fois l'exercice terminé, détendez à nouveau doucement les muscles : bougez, par exemple. B. Faites des cercles avec vos épaules et faites quelques pas.
PÉRIODE DE CONSERVATION GÉNÉRALE POUR LES EXERCICES SUIVANTS :
Un peu de conscience corporelle est nécessaire : les exercices peuvent être un peu fatigants pour les muscles, qui peuvent même trembler légèrement, mais il ne faut pas dépasser ses limites et ne jamais s'entraîner jusqu'à la douleur.
Ensuite, lorsque l’exercice commence à devenir intense, prenez 3 à 5 respirations profondes supplémentaires, puis expirez lentement. Évitez de terminer l’exercice brusquement ; sortez toujours lentement et de manière contrôlée. Après l'exercice, détendez les muscles, faites quelques pas, faites des cercles avec vos épaules, etc. Si une douleur ou une gêne survient pendant un exercice, arrêtez-le et détendez à nouveau les muscles, marchez, faites des cercles avec vos épaules, etc.
Conseil:
La plupart des exercices peuvent être effectués non seulement au travail, mais également en déplacement. Par exemple, vous pouvez simplement vous pencher en arrière pendant que vous attendez dans une longue file d’attente ou faire un exercice pour le cou en étant assis dans le train. Il n’y a pas de limites à la créativité !
LES EXERCICES POUR VOTRE ENTRAÎNEMENT À LA MOBILITÉ
EXERCICE POUR LES FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE
(EMS : Paramètres / Mobilité / Activer la chaîne avant ; Système PRO EMS )
- Tenez-vous debout, sans bouger, devant le bureau, devant un mur, une étagère, etc.
- Si possible en chaussures plates (sans talons), chaussettes ou pieds nus
- Répartissez le poids de manière égale sur les deux jambes
- Déplacez le centre de gravité vers les orteils, qui appuient sur la chaussure ou sur le sol
- Les talons ne se soulèvent pas activement vers le haut, seul le déplacement du poids les fait légèrement soulever de sorte qu'une feuille de papier puisse se glisser entre eux
- Étirez vos genoux sans serrer
- Poussez le bassin le plus loin possible au-dessus des pieds
- Imagination : il y a un fil imaginaire sur le bassin, qui le tire vers l'avant
- Le haut du corps se déplace légèrement vers l'arrière pour compenser
- Les épaules ne remontent pas jusqu'aux oreilles, mais restent détendues
- Les bras pendent librement
- Le menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
- L'arrière du corps, en particulier les fesses, doit rester détendu
Un avis :
Vous pouvez également faire l’exercice debout sur le pas de la porte. L’avantage est que vous avez une meilleure adhérence si vous perdez l’équilibre. Alternativement, vous pouvez également tenir doucement le plateau de la table, ce qui offre une sécurité supplémentaire.
Exercice de différenciation pour le dos creux :
Pendant cet exercice, vous pourriez penser que vous cambrez le dos. Mais c’est exactement le contraire qui se produit. Comme le montrent les photos, avec un dos creux, l'os pubien s'enfonce sous le corps et le coccyx s'élève. Dans l'exercice, cependant, le coccyx s'enfonce sous le corps et l'os pubien se soulève, exactement le contraire d'un dos creux.
EXERCICE POUR LA MUSCULATURE DES FLANCS LATÉRAUX SANS BANDE
- Debout sur le côté dans le cadre d'une porte ou sous un escalier ouvert
- Le côté gauche est pratiqué
- La main gauche appuie le bord du petit doigt contre le cadre de la porte ou une marche d'escalier
- Le dos de la main gauche est tourné vers l'arrière, la paume vers l'avant
- Poussez le flanc gauche aussi loin que possible vers la gauche au-dessus de la hanche sans bouger le haut du corps tordre
- Le poids du corps se déplace vers la jambe extérieure gauche, elle reste tendue
- La jambe droite peut se plier
- Inclinez votre flanc gauche sur le côté comme une banane
- La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale (légèrement inclinée)
- La vue est dirigée vers l'avant
- Le menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
- Puis changez la page
EXERCICE POUR LA MUSCULATURE DES FLANCS LATÉRAUX AVEC BANDE
- Fixez le ruban adhésif sur une poignée de fenêtre ou sur la poignée de porte afin qu'il ne puisse pas glisser
- Tenez-vous debout avec le côté droit du corps sur le côté de l'attache
- La main gauche saisit la bande sans serrer (dans la boucle)
- Étirez le bras gauche au-dessus de la tête avec une inclinaison vers la droite
- Il n'y a qu'une légère tension sur la bande
- Ne vous accrochez pas au ruban (si quelqu'un coupait le ruban, vous ne seriez pas autorisé à tomber)
- Le coude est légèrement plié
- Le dos de la main est tourné vers l'arrière, la paume est tournée vers l'avant
- Appliquez une pression vers le haut dans la bande avec le bord du petit doigt
- Utilisez cette pression pour ouvrir le flanc gauche et poussez-vous avec le côté gauche de votre corps sur la jambe gauche
- La jambe gauche reste tendue et la jambe droite peut être pliée
- Inclinez légèrement la tête en ligne avec votre colonne vertébrale
- La vue est dirigée vers l'avant
- Le menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
- Pour terminer l'exercice, marchez lentement vers l'attache de la bande et laissez le bras retomber
- Puis changez la page
EXERCICE POUR LES MUSCLES DE LA POITRINE SANS BANDE
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne avant)
- Se tenir debout sur le côté du cadre de la porte ou sur le côté d'une étagère
- Le côté gauche est pratiqué
- Le bras gauche est tendu (le coude reste tendu pendant l'exercice)
- La main est positionnée de manière à ce que la paume soit tournée vers le haut et le pouce pointé vers l'arrière (version plus simple avec le pouce tourné vers le haut et la paume contre le mur)
- Imaginez : dans la paume de votre main, il y aurait un plateau avec des verres qui ne doivent pas tomber
- Le bord du petit doigt appuie sur le cadre de la porte ou contre l'étagère
- L'épaule reste basse et ne remonte pas jusqu'à l'oreille
- le regard est dirigé vers l'avant
- Le menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
- Toutes les hauteurs de bras, du plus bas au plus haut, peuvent être pratiquées
- Répétez l'exercice avec l'autre côté
Un avis :
Si vous ressentez des picotements dans vos doigts, vos mains ou vos bras pendant l’exercice, arrêtez/mettez en pause l’exercice et essayez une hauteur de bras différente plus tard. Toutes les hauteurs de bras, du plus bas au plus haut, peuvent être pratiquées.
EXERCICE POUR LES MUSCLES DE LA POITRINE AVEC BANDE
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne avant)
- Fixez le ruban adhésif sur la poignée de fenêtre ou sur la poignée de porte afin qu'il ne puisse pas glisser
- Les deux côtés sont pratiqués simultanément
- Tenez-vous debout, le dos tourné vers la fixation de la bande
- Tenez la bande sans serrer dans les deux mains (les mains entrent dans les deux boucles)
- Avancez un peu jusqu'à ce que la bande soit légèrement tendue
- Les pouces pointent vers l'arrière et les paumes pointent vers le haut (pour la version plus facile, les pouces pointent vers le haut et les paumes pointent vers l'avant)
- Les orteils s'appuient sur le sol, comme dans l'exercice pour les fléchisseurs de la hanche
- Déplacez légèrement votre poids sur vos orteils afin que vos talons deviennent un peu légers sans les soulever activement
- Étirez vos genoux sans serrer
- Le bassin peut se déplacer légèrement vers l'avant au-dessus des pieds (mais pas aussi loin que dans l'exercice pour les fléchisseurs de la hanche)
- Le menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
- Imaginez : sur la paume de chaque main, il y aurait un plateau avec des verres qui ne doivent pas tomber
- Les épaules ne remontent pas jusqu'aux oreilles
- Imagination : poussez un mur imaginaire vers l'avant avec les bords de vos petits doigts sans que la bande ou vos bras ne bougent réellement vers l'avant
- Les coudes sont tendus et restent tendus pendant l'exercice
- Pour terminer l'exercice, abaissez lentement vos bras et revenez à l'ancrage
Un avis :
Si vous ressentez des picotements dans vos doigts, vos mains ou vos bras pendant l’exercice, arrêtez/mettez en pause l’exercice et essayez une hauteur de bras différente plus tard. Toutes les hauteurs de bras, du plus bas au plus haut, peuvent être pratiquées.
EXERCICE POUR LES MUSCLES AVANT DU COU
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne avant)
- Debout sans serrer contre un mur
- Le dos et les talons touchent le mur si possible
- L'arrière de la tête repose librement contre le mur (il reste contre le mur pendant tout l'exercice)
- Déplacez le menton le plus loin possible vers le sternum avec l'arrière de la tête penché en arrière
- Faire un double menton
alternativement :
- Assis librement sur une chaise avec un appui-tête ou un siège auto
- L'arrière de la tête est penché (et reste penché pendant l'exercice)
- Déplacez le menton le plus loin possible vers le sternum avec l'arrière de la tête penché en arrière
- Faire un double menton
Cet exercice est avant tout un exercice de perception ; dans cette position, la tête doit être dans la position optimale dans la vie quotidienne, à savoir au-dessus du corps.
À quelle fréquence se déplace-t-il devant le PC dans sa vie quotidienne ?
EXERCICE POUR LA MUSCULATURE DU COU
(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne arrière)
- Assis de manière détendue sur la chaise, penché si possible, ou assis librement, les pieds posés de manière détendue
- Laissez le menton s'enfoncer le plus loin possible vers le sternum
- Les muscles de l'avant du cou ne doivent pas se tendre
- Les épaules ne remontent pas jusqu'aux oreilles
- Maintenant, les mains entrent en jeu : il est important qu'elles ne tirent pas sur la tête, mais qu'elles soient simplement posées sans serrer sur l'arrière de la tête, elles pèsent un peu sur la tête avec leur propre poids
- Les mains peuvent être jointes ou seuls les bouts des doigts peuvent être placés
- Maintenant, l'arrière de la tête exerce une pression légère et constante contre les mains vers l'arrière et vers le haut
- Les mains ne tiennent que la tête et ne tirent pas dessus
- Une « bosse de chat » dans la région de la nuque peut apparaître
- Les mains empêchent seulement la tête de se redresser pendant qu'il applique une légère pression
- Les muscles du dos et du cou deviennent plus longs et en même temps plus actifs
Un avis :
Les mains ne doivent ni tirer ni tirer sur la tête et la pression sur l’arrière de la tête doit être douce et modérée. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements pendant l’exercice, arrêtez l’exercice et ne le faites pas si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne dans la région du cou.
EXERCICE POUR LA MUSCULATURE LATÉRALE DU COU
- Assis de manière détendue sur la chaise, penché si possible, ou assis librement, les pieds posés de manière détendue
- Le menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton (pas aussi bas que dans l'exercice précédent)
- L'oreille gauche s'incline le plus possible vers l'épaule gauche
- La main gauche saisit le côté droit de la tête, s'orientant vers l'oreille
- Important : la main ne tire pas sur la tête, mais retient seulement contre la légère pression de la tête
- Le côté droit de la tête exerce une pression légère et constante contre la main
- La main empêche la tête de se relever tout en appuyant doucement
- Une « bosse de chat » peut apparaître sur le côté droit du cou
- Le côté droit du cou et du cou s'allonge et augmente en même temps l'activité
- Répétez l'exercice avec l'autre côté
Un avis :
Les mains ne doivent ni tirer ni tirer sur la tête et la pression sur la tête doit être douce et modérée. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements pendant l’exercice, arrêtez l’exercice et ne l’effectuez pas si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne dans la région du cou.
