Die wichtigsten Grundübungen mit dem Sling-Trainer
Ausführung: Achte auf eine exakte Ausführung der Übungen. Dies ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen oder der Schwierigkeitsgrad. Der Kraftaufwand sollte links und rechts gleich groß sein. Nach einigen Trainingseinheiten mit dem Sling-Trainer wirst du dich an die Ausführung gewöhnen.
Trainingsdauer: Plane 30 bis 45 Minuten für ein Ganzkörpertraining ein oder trainiere gezielt bestimmte Muskelgruppen. Für jede Übung benötigst du ca. 2-5 Minuten. Je nach Intensität machst du 2-3 Sätze mit je 8-15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machst du jeweils 10-20 Sekunden Pause.
Bizeps Training
Bewegungsablauf: Stehe schulterbreit, die Handflächen umfassen die Griffe und zeigen nach oben. Arme leicht gebeugt nach vorne strecken, den Körper gerade nach hinten neigen und Körperspannung halten. Den Oberkörper gleichmäßig hochziehen und die Arme anwinkeln. Die Ellenbogen bleiben auf Schulterhöhe, die Arme parallel. Die Handflächen zeigen zum Gesicht. Langsam wieder nach vorne strecken und wiederholen.
Worauf du achten solltest: Das Zentrum der Bewegung liegt in den Ellenbogen. Maximal beugen. Beim Aufrichten nicht durch Vorziehen des Beckens vereinfachen!
Trizeps Training
Bewegungsablauf: Stehe schulterbreit, die Handflächen umfassen die Griffe und zeigen nach unten. Arme nach vorne strecken, den Körper nach vorne neigen und Körperspannung halten. Die Bewegung erfolgt in den Ellenbogen. Die Oberarme bleiben auf Schulterhöhe. Langsam wieder nach vorne strecken und wiederholen.
Worauf du achten solltest: Das Zentrum der Bewegung ist in den Ellenbogen. Schulter und Oberkörper bleiben ruhig, die Arme parallel. Beim Hochdrücken das Becken nicht nach hinten schieben!
Deltamuskel Training
Bewegungsablauf: Stehe schulterbreit, die Handflächen umfassen die Griffe und zeigen zueinander. Arme auf Schulterhöhe leicht gebeugt nach vorne strecken, den Körper gerade nach hinten neigen. Die Arme langsam zur Seite ziehen und dabei gestreckt lassen. Langsam wieder nach vorne führen und wiederholen.
Worauf du achten solltest: Das Zentrum der Bewegung liegt in den Schultern. Die Arme bleiben leicht gebeugt.
Brustmuskel Training
Bewegungsablauf: Stehe hüftbreit, Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken. Den Körper gerade nach vorne neigen, Körperspannung halten. Die Arme langsam beugen und den Oberkörper nach unten neigen. Langsam in die Ausgangsposition zurückführen und wiederholen.
Worauf du achten solltest: Das Zentrum der Bewegung liegt in den Armen. Der Körper bleibt gerade und angespannt.
Rückenmuskel Training
Bewegungsablauf: Stehe schulterbreit und halte je einen Griff. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Arme auf Schulterhöhe leicht gebeugt nach vorne strecken und den Körper gerade nach hinten neigen. Die Griffe heranziehen, dabei die Arme beugen. Langsam wieder nach vorne strecken und wiederholen.
Worauf du achten solltest: Die Ellenbogen bleiben dicht am Körper. Der gesamte Körper ist angespannt und gerade.
Bauch Training
Bewegungsablauf: Hänge deine Füße in die Schlaufen ein. Stütze dich schulterbreit mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Beine gestreckt, Körperspannung halten und das Gesäß leicht anheben. Knie zur Brust heranziehen und wieder zurückführen.
Worauf du achten solltest: Stelle die Länge deines Sling Trainers so ein, dass deine Zehen mindestens 5 cm über dem Boden sind.
Seitlicher Rücken / Bauch
Bewegungsablauf: Hänge beide Füße in die Schlaufen ein. Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich mit dem Unterarm ab. Bewege deine Hüfte nach oben und halte den Körper waagerecht. Hüfte langsam auf und ab bewegen.
Worauf du achten solltest: Das Zentrum der Bewegung liegt im Rumpf- und Hüftbereich.
Oberschenkel Training
Bewegungsablauf: Stehe auf dem zu trainierenden Bein, die Handflächen umfassen die Griffe. Den Oberkörper anspannen und leicht nach hinten neigen. Das andere Bein waagerecht nach vorne strecken und in die Kniebeuge gehen.
Worauf du achten solltest: Das Zentrum der Bewegung liegt im Knie des zu trainierenden Beines.
Gesäß Training
Bewegungsablauf: Stehe auf einem Bein. Die Fußschlaufen zusammennehmen, das andere Bein einhängen und nach vorne ziehen. In die Kniebeuge gehen, dabei die Ferse des Standbeines auf dem Boden lassen.
Worauf du achten solltest: Das Zentrum der Bewegung liegt im Gesäß und im Knie des Standbeines.